ダイエットに成功して、2ヶ月半で12kg弱減量に成功したので、やったことをメモとして残しておこうと思う。
プロファイルは40代後半男性、身長173cm、運動習慣なしで、生活習慣病あり（高血圧）。
下記グラフの通り、2023/9/17時点で体重73.9kg、BMI 24.6、体脂肪率22.9%からスタート。
2023/11/30に目標としていた体重62.1kg、BMI 20.70、体脂肪率14.7%を達成。
目標は単にググったらBMI 20.75がモテ体型だと出てきたから。
成功した要因は、「自分なりに体重が減るルーティンを見つけられたこと」だと思う。
それを見つけられたのは、WiFiに接続できて、測ると勝手にスマホアプリでグラフ化してくれる体重計（Anker Eufy Smart Scale P2 Pro）のおかげ。
何かやるたびに測定して、体重変動を細かく観察できた。
例えば以下のように細かく測ると、一日で1kgくらいの変動があることがわかった。
朝起きておしっこをして-100g、朝ご飯を食べて+300g、朝食後にうんちして-300g、昼過ぎに自重筋トレして-200g、夕方ジョギングして-900g、夕食を食べて+700gという具合。
この日は起床時と比較して夕食後-300gの仕上がり。
これを繰り返せば10日で3kg減る計算。
だが、実際はうまく減らない日もある。
色々試した結果として、減量ルーティンに取り入れたことは下記。
- ジョギングで減量
自分はジョギングの減量効果が一番大きいことがわかったので、積極的に実施。
あまりに減量効果が大きいので楽しくなって、徐々に距離を伸ばし、一時期は毎日7kmほど走っていたが、運動習慣がなかった体に毎日は無理だったようで鵞足炎に。
整形外科のお世話になって、3週間くらいジョギングできなくなり、減量も停滞。
治癒後はジョギングは最低一日開けるようにして、ジョギング後のストレッチもしっかりやるようにした。
ちなみに水泳も同じくらい減量効果があったが、週末しかできないのが難点。
- 朝食は変えず、昼食は400kcal程度に、夕食は糖質抜きで全体的に減量、間食はミックスナッツ
昼はセブンイレブンの「ラップデリ蒸し鶏のシーザーサラダ」や、ファミリーマートの「全粉粒入りトルティーヤ」だけで済ませていた。
夜はお米やパンなどの糖質は避けて、おかずの量も全体的に減量。
夕食前後で体重を測り、減量が進むように食べる量を徐々に調整した。
ちなみに減量中、焼き肉の食べ放題に行ったことがあったが、どんなに我慢しても1kgは増えてしまうことがわかった。
日中お腹が空いたらミックスナッツ。
- 筋トレはYouTube
筋トレもした方がいいとのことだったので、YouTubeの動画でめぼしいものを探して、腹筋やスクワットなどの自重筋トレを実施。
この頃はあまり本格的にはやっておらず、減量への寄与は限定的だと思う。
目標を達成してから、筋肉がなくてみすぼらしいことがわかり、筋トレ主体に切り替えた。
目標達成後の効果は下記。いい事しかない。
- 体調がいい
体が軽くなって、疲れなくなった。
- 高血圧が治った
医者からいつも減量しなさいと言われていたが、確かに減量後は血圧が下がり、通院がいらなくなった。
降圧剤を飲んでいたが、減量途中でめまいが発生、血圧を測ったら低血圧の範囲だったので、自己責任で降圧剤を停止した。
あとで医者に説明して、薬も通院もいらないお墨付きを得た。
- 運動習慣がついた
減量するとやはり見た目も良くなるので元に戻りたくなくなり、運動習慣を維持するモチベーションができた。
- 明らかに細くなった
鏡で自分を見ても、明らかに細くなった。
20代くらいの頃に戻った感覚。
ズボンもサイズが合わなくなって買い替え。
経済的ではないかも。
- 頭や顔の皮膚が薄くなった
特にいいことはないが、頭や顔を洗う時に触った感覚が、減量前と全然違う。
